Rối loạn giấc ngủ là thường gặp ở tất cả các độ tuổi, nhưng tỉ lệ nó xảy ra ở phụ nữ nhiều hơn nam giới, đặc biệt hơn là ở người lớn tuổi. Ở nước ta, có xu hướng gia tăng nhanh chứng mất ngủ ở những người lớn tuổi trong những năm gần đây. Do rất nhiều nguyên nhân, gây ảnh hưởng sức khỏe và sinh hoạt hằng ngày của họ.
Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ và giấc ngủ không ngon
Mất ngủ, đặc trưng là sự khó khăn đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ suốt đêm. Mất ngủ mãn tính, nó nghiêm trọng hơn nhiều so với mất ngủ thoáng qua hay giấc ngủ không liên tục. Mất ngủ xuất hiện hằng đêm trong vòng một tháng hoặc hơn và nếu không được điều trị, có thể kéo dài chứng mất ngủ trong nhiều năm.
Người bị mất ngủ thường có dấu hiệu sau: vào ban đêm thường mất 30-45 phút để có thể đi vào giấc ngủ; rất khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ; thường xuyên thức dậy sớm, và không thể nào quay trở lại giấc ngủ được; ban ngày thì cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi,kiệt sức; dễ bị tai nạn do tình trạng thiếu ngủ; hay cáu gắt hay quên; khó tập trung vào công việc…
Những ai thường bị mất ngủ và giấc ngủ không ngon?
Khi chúng ta già đi, chu kỳ giấc ngủ bình thường trở nên ngắn hơn; thời gian của một giấc ngủ sâu ít hơn. Vì nhiều lý do, phụ nữ chuyển qua tuổi trung niên dễ bị rối loạn giấc ngủ. Vì tuổi trung niên thường là thời gian căng thẳng tâm lý: con cái dần rời khỏi nhà; người bạn đời đã mất hoặc ly hôn; vai trò cá nhân có thể thay đổi ở nhà và nơi làm việc.
Những vấn đề sức khỏe như đau, trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ… cũng là những yếu tố dễ làm mất ngủ. Trầm cảm khiến người bệnh tỉnh giấc sớm và không thể trở lại giấc ngủ. Cơn bốc hỏa cũng khiến chị em khó ngủ hoặc mất ngủ. Khó duy trì giấc ngủ thường làm người bệnh lo lắng; và một vòng luẩn quẩn phát triển; trong đó lo lắng này tự nó trở thành nguyên nhân chính của chứng mất ngủ.
Mẹo để có giấc ngủ tốt cho người mất ngủ
Tránh xa các chất kích thích
Tránh các đồ uống chứa
caffein (cà phê, nhiều loại trà, sô-cô-la và một số loại nước ngọt) sau 1 hoặc 2 giờ chiều; hoặc hoàn toàn không dùng nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffein. Caffein làm chặn tác dụng của adenosin; một hóa chất của não để thúc đẩy giấc ngủ. Hạn chế uống rượu, không dùng hơn 1 ly/ngày; tốt nhất không uống ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Rượu gây trở ngại cho giấc ngủ sâu và có thể cản trở việc thở. Ngưng hút thuốc và tránh khói thuốc lá. Nicotin làm cho khó rơi vào giấc ngủ và khó ngủ yên giấc.
Ngủ trưa ngắn
Nếu không thể tỉnh táo vào buổi chiều; nên có một giấc ngủ trưa ngắn từ 15-20 phút – thường; là đủ dài để cải thiện sự tỉnh táo nhưng không quá dài khiến chúng ta cảm thấy chệnh choạng sau đó.
Tập thể dục
Bắt đầu bài tập thường xuyên như đi bộ; chạy bộ hoặc bơi lội có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn; có được giấc ngủ sâu hơn và ít thức giấc thường xuyên hơn trong đêm. Nhưng tránh tập thể dục trong vòng một vài giờ trước khi đi ngủ.
Làm cho phòng ngủ thành một nơi riêng tư: Trước khi đi ngủ, nên ngồi thiền và đọc sách. Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, giường nệm nằm thoải mái.
Ăn uống hợp lý
Nên kết thúc bữa ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu cần bữa ăn nhẹ vào buổi tối; có thể ăn một ít đồ ăn dễ tiêu như táo, sữa chua, ngũ cốc và sữa; hoặc bánh mì nướng và mứt.
Không xem đồng hồ
Nhìn những phút không ngủ trôi qua làm chúng ta khó khăn hơn để trở lại giấc ngủ. Hãy xoay mặt đồng hồ để không thể nhìn thấy nó.
Hạn chế uống nước trước khi đi ngủ
Để giảm thiểu đi tiểu ban đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn; không uống bất cứ loại nước gì trong 2 hoặc 3 giờ trước khi đi ngủ.
Nguồn: cdc.hatinh
Phạm Diểm
