Mất:4 phút, 21 giây để đọc.

Tuổi dậy thì là một lứa tuổi mà một con người có những thay đổi lớn để trưởng thành, cơ thể của người ở tuổi này sẽ bắt đầu hoàn thiện một số chức năng còn thiếu. Chính vì thế mà trong trong giai đoạn dậy thì nói riêng cũng như trong lứa tuổi thanh thiếu niên nói chung thì chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Vì trong thời gian này, cơ thể con người phát triển rất nhanh và cần rất nhiều chất cho sự phát triển này.

Nếu chế độ ăn uống trong giai đoạn dậy thì của các bạn trẻ không cân đối thì có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe sau này của chúng. Việc lạm dụng quá nhiều một nhóm chất hay thiếu quá nhiều một chất khác thì cũng đều không tốt. Ví dụ như chất béo nếu quá thừa sẽ gây béo phì, nhưng nếu thiếu nó cũng sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển. Do đó, một chế độ dinh dưỡng hợp lý trong giai đoạn dậy thì của thanh thiếu niên cần đảm bảo cung cấp đầy đủ, cân đối các nhóm chất sau:

Chất đạm

Lúc này trẻ dậy thì cần phát triển cơ bắp nên nhu cầu đạm cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Lượng đạm có nhiều trong các thực phẩm như thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa… Trong đó đạm động vật là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt – chất sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu.

Do vậy, chế độ ăn uống của trẻ dậy thì cần bổ sung nhiều đạm động vật để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính. Ngoài ra, trẻ ở lứa tuổi này có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống nên cũng cần chất đạm để tham gia vào hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng.

Chất béo

Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo cho cơ thể, như vitamin A, D, E, K. Trong chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì, chất béo nên chiếm 20 – 25% năng lượng khẩu phần, trong đó cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, do đó nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật.

Chất bột đường

Đây là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể; chiếm 55 – 65% năng lượng; có trong gạo, bột mì và sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì cho trẻ ở tuổi dậy thì.

Canxi

Đây là khoáng chất rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì, giúp xương chắc khỏe và mật độ xương đạt mức tối đa để trẻ tăng trưởng chiều cao và phòng được bệnh loãng xương sau này. Mỗi ngày, trẻ ở tuổi dậy thì cần được cung cấp 700mg canxi để có thể phát triển tốt nhất. Canxi có nhiều trong sữa; các loại thủy sản; xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Bên cạnh đó, trẻ dậy thì cần bổ sung thêm sữa và các chế phẩm từ sữa bên cạnh các bữa ăn hằng ngày, các chuyên gia cho rằng trẻ dậy thì cần 6 đơn vị sữa/ngày.

Chất sắt

Bước vào tuổi dậy thì, bé gái cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Vì thế, bé trai chỉ cần 11 – 18mg sắt/ngày trong khi đó bé gái cần từ 12 – 24mg sắt/ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, phủ tạng động vật (gan, tim, bầu dục…), lòng đỏ trứng, đậu đỗ… Trẻ cần ăn nhiều rau xanh để bổ sung vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn. Đặc biệt, lượng rau cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là 300 – 500g. Nếu thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi; hay quên; buồn ngủ; da xanh…

Các vitamin và khoáng chất

Nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, acid folic… cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, trẻ dậy thì cần ăn đa dạng thực phẩm. Thiếu vitamin A có thể gây ra các bệnh về mắt; nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại. Điều này làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch; mô liên kết; xương; răng; làm giảm sức đề kháng.

Xem thêm các bài viết về sức khỏe khác tại đây.

Trích dẫn từ nutrihome.vn
Lê Sơn